Meal preppen voor beginners

meal preppen

Heb je weinig tijd om te koken, maar wil je ook niet elke dag ongezonde meuk eten? Dan is meal preppen wat voor jou! Ik was meteen geïntrigeerd toen ik hierover hoorde, want ik ben zo iemand die zonder te eten de deur uit gaat en dan een paar uur later koortsachtig en met knorrende maag op zoek gaat naar voer. En no surprise there; als je blik vertroebeld is door Grote Honger maak je niet de meest verantwoorde keuzes. Anyhoo: meal preppen dus! Het idee is simpel: je trekt elke week een paar uurtjes uit voor het voorbereiden van je ontbijtjes, lunches, snacks en/of avondeten zodat je op het moment suprème zo een voedzame maaltijd uit je mouw schudt. Awesome, ofniedan? In dit blog zet ik voor je op een rijtje hoe meal preppen werkt en geef ik je tips en voorbeelden naar aanleiding van mijn eigen ervaring. Doe er je voordeel mee 8)

Even een kleiiin beetje achtergrond: meal preppen is tegenwoordig nogal een hippe term, maar eigenlijk is het niets meer dan een weekmenu maken en zoveel mogelijk daarvan voorbereiden voordat de week begint. Ideaal voor drukke typjes dus, want je besteedt onder de streep minder tijd aan eten maken dan wanneer je al je maaltijden ter plekke zou bedenken en zou moeten gaan koken. Daarbij is het ook goedkoper dan je eetbeslissingen last-minute maken, want je hoeft niet om de haverklap naar de supermarkt, waardoor je jezelf allerlei extra onzinaankopen bespaart. In het verlengde daarvan: niet elke dag keuzes hoeven maken betekent ook minder keuzestress. En, ook wel leuk, als je een beetje fatsoenlijk meal prept heb je weinig kliekjes of gebruik je die kliekjes juist voor nieuwe maaltijden, waardoor je minder eten weggooit!

Anyway, in dit blog zet ik op een rijtje hoe je het meal preppen voorbereidt en hoe je een plan maakt en geef ik je tot slot voorbeelden van van mijn weekmenu’s. Away we go!

Meal preppen stap 1: voorbereiding

Een goede voorbereiding is het halve werk!

  • Bedenk wat je precies wilt preppen: je ontbijt, lunch, snacks, avondeten of allemaal. Neem hierbij ook je routine onder de loep; ben je niet bepaald een ochtendmens, waardoor je ’s ochtends te laat opstaat, moet haasten en vergeet te ontbijten? Dan spaar je waarschijnlijk het meeste tijd uit met het preppen van je ontbijt. Krijg je altijd ’s middags trek en ga je dan snaaien? Dan is het wel handig om wat zelfgemaakte snacks bij de hand te hebben of juist bruut vullende lunches te preppen. Ben je een jonge moeder die alleen overdag een gaatje heeft wanneer de kleine slaapt? Dan loont het waarschijnlijk om in die tijd vast de avondmaaltijden voor te bereiden.
  • Bedenk ook hoe moeilijk of makkelijk het je jezelf wilt maken. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om je maaltijden voor een hele week voor te bereiden of voor een halve week (geloof me, een hele week is best veel, vooral als je met meerdere mensen in je huishouden bent). Je kunt zelf je bonen koken of ze uit een potje trekken. En je kunt je groenten alleen voorsnijden of ze ook al koken/bakken/grillen. It’s up to you!
  • En dan het praktische deel: zorg voor goede bakjes om je eten in te stoppen en kijk of je wel voldoende ruimte in je koelkast of vriezer hebt. Als je eten prept voor een weekje dan zul je vooral veel in je koelkast stallen, maar kies je ervoor om een batch groenteburgers te maken dan is wat ruimte in je vriezer wel handig. (tekst gaat verder na de foto)
meal preppen
Mijn mealprep-activiteiten van een paar weken geleden: gekookte bonen, rijst, bulgur, juliennewortel, gemarineerde tofu en fruitchutney. Hiermee heb ik vooral lunchsalades gemaakt. Rijst/bulgur, bonen en tofu in een bakje, extra veggies erbij en klaar!

Meal preppen stap 2: maak een plan

Let’s get down to business! 8) we gaan nu een plannetje maken voor het preppen. Ik doe dat meestal op zondag voor de week die eraan komt. Zo’n plan maken kan op 2 manieren:

  1. Werk vanuit de recepten die je wilt koken. Deze is easy peasy: je noteert de recepten die je de komende week wilt maken, maakt een boodschappenlijstje en haalt alles in huis. Tip: kies recepten met soortgelijke ingrediënten, zodat je niet 100 miljoen miljard dingen hoeft te preppen.
  2. Werk vanuit wat beschikbaar is. Dit vergt iets meer van je creativiteit 😉 ga naar de (super)markt voor ingrediënten die goedkoop/in de aanbieding zijn, ga wildplukken of duik je moestuin in. Naar aanleiding van waarmee je terugkomt verzin je wat gerechten. Ik doe dit best vaak en de kans bestaat dat je gerechten behoorlijk ‘fusion’ worden (oftewel een bijeengeraapt zootje :p), maar je bent wel goedkoop uit en je kunt er alle kanten mee op.

Meal preppen stap 3: koken! (+ voorbeeldmenu’s)

Ennnn dan gaan we de keuken in! De kunst hierbij is om doordacht te beginnen en de boel een beetje te plannen. Dan loop je ook niet het risico dat je ineens 100.000 koekenpannen tegelijk op het vuur hebt staan en je compleet gestresst raakt omdat je in de ene elke 5 minuten moet roeren en in de andere elke 10 minuten. Wat ik meestal doe is één grote pan opzetten met iets dat wat langer moet koken, zoals rijst of bonen. Tegelijkertijd zet ik iets anders in de oven, bijvoorbeeld een schaal groenten, dat moet ook zo’n 30 tot 60 minuten staan. Verder bak ik bijvoorbeeld wat vleesvervangers in een koekenpan. Uiteindelijk ben je dan maar met één ding bezig, namelijk zorgen dat de vleesvervangers niet aanfikken. De andere twee dingen heb je aangezet en kun je lekker een half uur tot een uur hun ding laten doen. Wanneer de boel klaar is start je dan met de volgende batch ingrediënten.

Meal prep-voorbeeldmenu voor het avondeten

Hoe ziet dat er nou uit in de praktijk? Een paar weken terug besloot ik voor 4 dagen avondeten te preppen voor mijzelf en m’n vriend. Ik maakte de volgende dingen klaar:

  • 1 blok seitan (recept hiero), ik bewaarde de bouillon waarin ik het gekookt had;
  • 500 gram kidneybonen (gekookt);
  • 2 ovenschalen met geroosterde groenten (tomaten, ui, paprika, courgette, wortels en knoflook, alles in stukjes. Beetje olijfolie, zout en peper erover en 30-40 minuten in de oven op 200 graden).
  • Verder koop ik wraps, een zakje bladgroente en wat verse kruiden en edelgist voor de garnering.

Daar aten we dit van:

  • Dag 1: geroosterde groentensoep met een topping van spicy bonen en seitanspekjes. Recept: verwarm de seitanbouillon en pureer met wat van de groenten tot een soep. Laat even pruttelen. Snijd wat seitan in blokjes en bak dit even op met wat bonen, in een beetje paprikapoeder. Serveer de soep met de spicy bonen en seitan er overheen.
  • Dag 2: kruidige bonenwraps. Recept: verwarm een wrap. Prak een deel van de bonen met komijn- en korianderpoeder tot je een grove spread hebt. Besmeer hiermee de wrap en beleg daarna met plakken seitan en wat (blad)groenten. Top eventueel met wat edelgist.
  • Dag 3: Italiaanse pasta met bonenballetjes. Recept: kook wat pasta. Pureer de bonen, doe er wat Italiaanse kruiden bij, draai ze tot balletjes en bak krokant in wat olijfolie. Pureer wat van de geroosterde tomaten, ui en paprika tot een saus en verwarm even. Top eventueel met peterselie en edelgist.
  • Dag 4: easy peasy ovenschotel met seitangehakt. Recept: prak de seitan tot je een gehakt-achtige substantie hebt en bak even op met wat Provençaalse kruiden. Vet een ovenschaal in en verwarm de oven op 200 graden. Maak in de schaal een laag gegrilde groenten, dan een laag seitangehakt en bedek dat met wat aardappelpuree uit een zakje. Zet even in de oven, tot de puree wat begint te verkleuren.

En wat je dan overhoudt (want je houdt AL-TIJD over) kun je mooi gebruiken om je lunches mee te pimpen! Denk bijvoorbeeld aan wat extra bonen of seitanblokjes door een salade of plakken seitan voor op een funky clubsandwich. Of maak bijvoorbeeld een lekkere groentenrijst, daarin kun je ook van alles kwijt.

Kortom, mogelijkheden te over! (tekst gaat verder na de foto)

recept groentenrijst
Groentenrijst!

Meal prep-voorbeelden voor werklunches

Naast het avondeten prep ik meestal ook mijn werklunches van tevoren. Ik werk 5 dagen per week en mijn voorbereidingen zien er ongeveer zo uit.

Ik bereid de volgende dingen:

  • 100 gram bulgur of couscous (gekookt).
  • 1 potje hummus (1 blikkie kikkererwten blenden met 3 el tahin, wat komijn, paprikapoeder, olijfolie en evt wat water, EASY).
  • Een halve bakplaat met gemarineerde plakken tofu (marineer een uurtje of wat in tomatenpasta, sojasaus, een beetje sambal, knoflookpoeder, olijfolie, zout, peper en azijn. Bak circa 20 minuten in de oven op 200 graden).
  • Een halve bakplaat met gegrilde groenten, zoals courgette, paprika en aubergine (snijd in dunne plakken, bestrijk met olijfolie en bestrooi met zout en peper. Bak 20-30 minuten in de oven op 200 graden of tot ze mooi gebruind zijn).
  • Verder koop ik brood, wraps, bladgroente, een avocado en wat rauwe noten.

Daar eet ik deze lunches van:

  • Dag 1: Mexicaanse wrap met verkruimelde tofu, bladgroente en een halve avocado in plakken. (Tip: gesneden avocado houd je vers door er wat citroensap overheen te sprenkelen.)
  • Dag 2: groene sandwich met bladgroente, gegrilde groenten, een halve avocado en gehakte noten.
  • Dag 3: Oosterse salade met bulgur/couscous, gegrilde groenten, wat gedroogd fruit (rozijnen of abrikozen), bladgroente en een dot hummus.
  • Dag 4: clubsandwich met hummus, tofu en gegrilde groenten.
  • Dag 5: een vullende salade met bulgur/couscous, blokjes tofu, de restjes (blad)groente en gehakte noten.
Gegrilde groenten doen het altijd goed in een werklunch 🙂

Meal preppen stap 4: bewaren 

Tot slot ga je je geprepte voedsel bewaren. Daarbij is het belangrijk dat je alles goed laat afkoelen, zodat je voeding goed blijft. Doe alles in bakjes, zorg ervoor dat eventuele huisdieren of fruitvliegjes er niet bij kunnen  (ik leg meestal de deksels scheef op de bakjes, maar heb je bijvoorbeeld heel vindingrijke katten dan is het waarschijnlijk handig om alles in een keukenkastje te stallen) en wacht tot alles afgekoeld is voor je het in de koelkast zet. Dat duurt in de meeste gevallen een half uur tot een uur.

Meal preppen: nog wat extra tips

Aangezien ik nog langggg niet uitgepraat ben, bij deze nog wat kleine meal preptips!

  • Makkelijk te preppen ontbijtjes zijn onder andere overnight oats (1 deel havermout, 1 deel plantaardige melk, 1 deel plantaardige yoghurt en wat chiazaad), pannenkoeken en fruitsalades.
  • Makkelijk te preppen lunches zijn hartige pannenkoeken (google bijvoorbeeld op kikkererwtenpannenkoeken), dikke sandwiches met hummus, gegrilde groenten en plakken gemarineerde tofu en salades waar je lekker veel restjes in kwijt kunt.
  • Makkelijk te preppen snacks zijn bananen- of courgettebrood (daarvan kun je een deel invriezen en later weer ontdooien), havermoutkoekjes, fruitsalade en rauwkost met hummus.
  • Als je zelf avondmaaltijden gaat bedenken, neem dan als basis groenten, peulvruchten (bonen, linzen, tofu), noten en koolhydraten (brood, rijst, pasta). Dat zijn gemakkelijk te bereiden ingrediënten die je ook goed een paar dagen kunt bewaren.
  • Gebruik je bederfelijke producten, zoals sla of spinazie die er na een paar dagen koelkast lichtelijk verlept uitziet, gebruik die dan eerst. Dan bederft het ook niet 8)
  • Doe lekker crea! Ik kreeg laatst bijvoorbeeld via mijn vrijwilligerswerk wat bloemkolen mee naar huis. Een deel heb ik gekookt, daar heb ik traditionele bloemkool-met-(vegan)-roomsaus en een romige bloemkoolsoep van gemaakt. Van de rest heb ik een deel gekruid en afgebakken in de oven, als een soort van vegan chickenwings, en een deel gepureerd tot ‘couscous’ en er een salade mee gemaakt.

Kortom, de mogelijkheden zijn eindeloos! 8) ik vind meal preppen in ieder geval superrelaxed, omdat een weekmenu hebben en de helft al klaar hebben staan me een hele hoop keuzestress scheelt. Ik hoop dat jullie wat aan dit blog hebben en laat het me weten als je ook aan de slag gaat met meal preppen!

Gerelateerd

2 reacties

  1. Ik heb hier weer wat inspiratie uit gehaald. 🙂 Ik ga nu wat recepten verder bekijken op je blog om uit te proberen. Heb je site even gedeeld met anderen, want je hebt een leuk blog. =)

    1. Hoi Simone, wat tof dat je inspiratie uit m’n blog hebt gehaald en dat je ‘m hebt gedeeld! Thanks 🙂 fijne zondag!

Geef een reactie